Qu'est-ce qu'un régime céto? Avantages, risques et effets secondaires.

Le régime cétogène (ou régime céto) est un régime très pauvre en glucides et riche en graisses similaire aux régimes Atkins et à faible teneur en glucides.

Comment fonctionne le régime céto ?

Le régime céto consiste à réduire considérablement la consommation de glucides et à les remplacer par des graisses, induisant le corps dans un état métabolique appelé cétose.

Lorsque cela se produit, le corps devient incroyablement efficace pour brûler les graisses et les transformer en énergie. Il convertit également les graisses en cétones dans le foie et fournit de l'énergie au cerveau.

Les régimes cétogènes peuvent entraîner des baisses importantes des niveaux de sucre et d'insuline, ce qui, avec l'augmentation des cétones, présente certains avantages pour la santé.

Le régime céto est un régime pauvre en glucides et riche en graisses. Il abaisse les niveaux de sucre dans le sang et d'insuline et modifie la source de carburant utilisée par le corps - des glucides aux graisses et aux cétones.

Qu'est-ce que la cétose ?

La cétose est un état métabolique dans lequel les graisses sont utilisées comme principale source d'énergie, plutôt que les glucides.

Elle survient lorsque la consommation de glucides est considérablement réduite, ce qui limite l'apport de glucose (sucre) de l'organisme, qui est la principale source d'énergie des cellules.

Le moyen le plus efficace d'entrer dans la cétose est de suivre un régime cétogène. Cela implique de limiter votre consommation de glucides à environ 20 à 50 grammes par jour et d'augmenter votre consommation de graisses telles que la viande, le poisson, les œufs, les noix et les huiles saines.

Cependant, il est important que les protéines soient consommées avec modération car elles peuvent être converties en glucose si elles sont consommées en grande quantité, ce qui ralentit la transition vers la cétose.

Le jeûne intermittent facilite l'entrée en cétose. Il existe de nombreuses formes différentes de jeûne intermittent, mais la plus courante consiste à restreindre l'apport alimentaire pendant 8 heures par jour et à jeûner pendant les 16 heures restantes.

Pour déterminer si le corps est dans un état de cétose, des tests sanguins, urinaires et respiratoires sont disponibles, qui mesurent le niveau de corps cétoniques.

Cependant, d'autres signes peuvent indiquer une cétose, notamment une soif accrue, une bouche sèche, des mictions fréquentes et une diminution de l'appétit.

La cétose est un état métabolique dans lequel le corps utilise les graisses comme principale source d'énergie au lieu des glucides. Changer votre alimentation et pratiquer le jeûne intermittent vous aide à tomber dans la cétose. Certains tests et symptômes peuvent déterminer si le corps est en cétose.

Types de régimes céto

Il existe plusieurs versions du régime cétogène, notamment :

• Le régime céto standard : très faible en glucides, modéré en protéines et riche en matières grasses. Il contient généralement 70 % de matières grasses, 20 % de protéines et seulement 10 % de glucides.
• Régime céto cyclique : implique des périodes de chargement en glucides. 5 jours de régime céto standard suivis de 2 jours de consommation d'aliments riches en glucides.
• Régime Keto ciblé : ce régime vous permet d'ajouter des glucides avant ou après les entraînements.
• Régime céto riche en protéines : il est similaire au régime cétogène standard, mais comprend plus de protéines. Le ratio est souvent de 60 % de matières grasses, 35 % de protéines et 5 % de glucides.

Cependant, seuls les régimes cétogènes standard et riches en protéines ont été largement étudiés. Les régimes cétogènes cycliques ou ciblés sont des méthodes plus avancées et principalement utilisées par les culturistes ou les athlètes.

Il existe plusieurs versions du régime céto. Le régime céto standard est le plus étudié et le plus recommandé.

Phases du régime céto

Le régime céto comporte deux étapes :

1. La phase d'attaque : dure deux semaines et comporte 4 repas (8h00, 11h30, 15h00, 18h30). Environ 1 500 calories sont consommées par jour pour les femmes et 2 000 calories par jour pour les hommes.
2. Phase de maintenance : ne dure pas plus d'un mois. Les quatre repas et horaires des repas sont respectés, mais le nombre de calories passe à 2 000 calories par jour pour les femmes et 2 500 calories par jour pour les hommes.

Les avantages du régime céto

Contrairement aux autres régimes amaigrissants, qui peuvent vous donner une sensation d'épuisement et de léthargie, le régime céto vous donne de l'énergie et du tonus car la graisse est une très bonne source d'énergie pour le corps.

Le régime céto peut vous aider à perdre du poids

Un régime cétogène est un moyen efficace de perdre du poids. En fait, la recherche montre que ce mode de vie peut être tout aussi efficace pour perdre du poids qu'un régime faible en gras.

De plus, les aliments que vous mangez sont si rassasiants que vous pouvez perdre du poids sans compter les calories ni surveiller votre apport alimentaire.

Un régime pauvre en glucides s'est avéré légèrement plus efficace pour la perte de poids à long terme qu'un régime pauvre en graisses. Les personnes qui ont suivi le régime céto ont perdu en moyenne 0,9 kg de plus que les personnes qui ont suivi un régime faible en gras. En outre, le régime a également entraîné une baisse de la pression artérielle diastolique et des taux de triglycérides.

De plus, ceux qui ont suivi un régime cétogène pendant 8 semaines ont perdu près de cinq fois plus de graisse corporelle totale que ceux qui ont suivi un régime faible en gras.

Un régime céto peut vous aider à perdre un peu plus de poids qu'un régime faible en gras, tout en réduisant la sensation de faim.

Le régime céto est bon pour le diabète et le prédiabète

Le diabète se caractérise par des modifications du métabolisme, une glycémie élevée et un dysfonctionnement de l'insuline.

Le régime céto peut vous aider à éliminer l'excès de graisse, qui est étroitement lié au diabète de type 2, au prédiabète et au syndrome métabolique, en améliorant la sensibilité à l'insuline jusqu'à 75 %.

Une petite étude sur des femmes atteintes de diabète de type 2 a également révélé qu'après avoir suivi un régime céto pendant 90 jours, l'hémoglobine A1c, qui mesure la glycémie moyenne, était considérablement réduite.

Une autre étude portant sur 349 personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que celles qui suivaient un régime céto perdaient en moyenne 11,9 kg sur 2 ans, un avantage important si l'on considère le lien entre poids et diabète de type 2.

De plus, un meilleur contrôle de la glycémie a été constaté et l'utilisation de médicaments hypoglycémiants a diminué chez les participants au cours de l'étude.

Le régime cétogène peut augmenter la sensibilité à l'insuline et entraîner une perte de graisse, ce qui entraîne des avantages importants pour la santé des personnes atteintes de diabète de type 2 ou de prédiabète.

Autres avantages pour la santé du régime céto

• Maladies cardiaques. Le régime cétogène peut aider à réduire les facteurs de risque tels que la graisse corporelle, le taux de cholestérol HDL (bon), la tension artérielle et la glycémie.
• Cancer. Le régime alimentaire fait actuellement l'objet de recherches en tant que traitement d'appoint contre le cancer, car il peut aider à ralentir la croissance tumorale.
• La maladie d'Alzheimer. Le régime céto peut aider à réduire les symptômes de la maladie d'Alzheimer et à ralentir sa progression.
• Épilepsie. Le régime cétogène peut entraîner une réduction significative des crises chez les enfants épileptiques.
• La maladie de Parkinson. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, une étude a révélé que le régime céto aidait à améliorer les symptômes de la maladie de Parkinson.
• Syndrome des ovaires polykystiques. Le régime céto peut aider à réduire les niveaux d'insuline, qui peuvent jouer un rôle clé dans le SOPK.
• Dommages cérébraux. Le régime alimentaire pourrait atténuer les effets d'une lésion cérébrale traumatique.

Un régime cétogène peut offrir de nombreux avantages pour la santé, en particulier pour les maladies métaboliques, neurologiques ou liées à l'insuline.

Règles pour le régime céto

Bien que suivre un régime céto puisse être difficile, il existe quelques trucs et astuces que vous pouvez utiliser pour le rendre plus facile.

Commencez par vous familiariser avec les étiquettes des aliments et vérifiez la teneur en matières grasses, en glucides et en fibres pour déterminer lesquels de vos aliments préférés correspondent à votre alimentation.

Planifier vos repas à l'avance est bénéfique et peut vous faire gagner du temps tout au long de la semaine.

De nombreux sites Web, blogs culinaires, applications et livres de cuisine proposent également des recettes et des idées de repas adaptées aux céto que vous pouvez utiliser pour créer votre propre menu personnalisé.

Alternativement, certaines entreprises livrent de la nourriture céto, qui est un moyen rapide et pratique de savourer des repas à la maison.

Les aliments céto surgelés sont une alternative lorsque vous manquez de temps.

Lorsque vous sortez à un rendez-vous ou que vous rendez visite à de la famille et à des amis, vous pouvez apporter votre propre nourriture, ce qui peut vous aider à réduire les fringales et à respecter votre régime alimentaire.

Aliments autorisés dans le régime céto

Vous devriez centrer la plupart de vos repas autour de ces aliments :

• viande : viande rouge, jambon, saucisse, bacon, poulet et dinde
• poissons gras : saumon, truite, thon et maquereau
• œufs : œufs de campagne
• beurre et crème : beurre et crème d'animaux nourris à l'herbe
• fromage : fromages non fondus comme le cheddar, le fromage de chèvre, le fromage à la crème, le fromage bleu ou la mozzarella
• noix et graines : amandes, noix, graines de lin, graines de citrouille, graines de chia, etc.
• huiles saines : huile d'olive extra vierge et huile d'avocat
• Avocat : Avocat fraîchement préparé ou guacamole
• légumes à faible teneur en glucides : légumes verts, tomates, oignons, poivrons, etc.
• assaisonnements : sel, poivre, herbes et épices
• Il est préférable de garder des repas simples, à base d'aliments entiers.

Choisissez des aliments comme la viande, le poisson, les œufs, le beurre, les noix, les huiles saines, les avocats et beaucoup de légumes à faible teneur en glucides pour la plupart des repas.

Conseils pour manger du céto dans les restaurants

De nombreux repas au restaurant peuvent être adaptés aux céto.

La plupart des plats des restaurants sont à base de viande ou de poisson, et les aliments riches en glucides peuvent être remplacés par des légumes autorisés.

Les plats à base d'œufs sont également une excellente option, vous pouvez donc opter pour des œufs brouillés ou des œufs et du bacon.

Une autre option est les hamburgers sans petits pains, et les frites peuvent également être remplacées par des légumes. Ajouter l'avocat, le fromage, le bacon ou les œufs.

Dans les restaurants mexicains, vous pouvez déguster n'importe quel type de viande avec du fromage, du guacamole, de la salsa et de la crème sure.

Pour le dessert, commandez un mélange de fromages ou de baies avec de la crème.

Au restaurant, choisissez un plat à base de viande, de poisson ou d'œuf. Commandez des légumes supplémentaires au lieu de glucides ou d'amidons.

Les risques du régime céto

Suivre le régime céto à long terme peut avoir des effets négatifs, notamment :

• faible teneur en protéines dans le sang
• excès de graisse dans le foie
• calculs rénaux
• carences en micronutriments

Un type de médicament appelé inhibiteurs du co-transporteur sodium-glucose 2 (inhibiteurs du SGLT2) pour le diabète de type 2 peut augmenter le risque d'acidocétose diabétique, une condition dangereuse qui augmente l'acidité du sang. Quiconque prend ce médicament doit éviter le régime céto.

Des recherches supplémentaires sont en cours pour déterminer la sécurité à long terme du régime céto. Il est donc recommandé de consulter votre médecin au sujet du plan alimentaire pour vous guider.

Il y a certains effets secondaires du régime céto dont vous devriez discuter avec votre médecin si vous envisagez d'en faire un mode de vie.

Effets secondaires du régime Keto

Bien que le régime cétogène soit généralement sans danger pour les personnes les plus saines, il peut y avoir des effets secondaires pendant l'adaptation, souvent appelés "grippe céto", une maladie qui dure généralement quelques jours.

Les symptômes comprennent la diarrhée, la constipation et les vomissements.

Moins courants sont également:

• • fatigue et problèmes mentaux
• •    Augmentation de l'appétit
• •    insomnie
• •    nausée
• • inconfort digestif
• • diminution de la résistance à l'exercice

Pour minimiser ces symptômes, vous pouvez essayer un régime pauvre en glucides pendant les premières semaines pour apprendre à votre corps à brûler plus de graisse avant de supprimer complètement les glucides.

Un régime cétogène peut également modifier l'équilibre hydrique et électrolytique du corps. L'ajout de sel aux repas ou la prise de suppléments minéraux peut donc aider, mais il est recommandé de parler à votre médecin de vos besoins nutritionnels.

Au moins au début, il est important de manger jusqu'à ce que vous soyez rassasié, d'autant plus que le régime céto entraîne une perte de poids sans restriction calorique.

De nombreux effets secondaires du démarrage d'un régime cétogène peuvent être limités. Couper les glucides et prendre des suppléments minéraux peut aider.

Le régime céto et l'exercice

Des études montrent que le régime Keto n'affecte pas l'activité physique, ou du moins pas à court terme. Plusieurs athlètes suivant le régime Keto ont été suivis pendant quatre semaines et leurs performances n'ont pas souffert de l'adoption du régime.

Résultats du régime

Combien de poids perdez-vous après le régime céto? Le nombre de kilos que vous perdez avec le régime céto dépend de vous, de la rigueur avec laquelle vous suivez le régime et de votre poids de départ.

Si vous suivez les règles, vous pouvez perdre au moins 1 kilogramme par semaine. Le régime donne des résultats encore meilleurs s'il est combiné avec des sports, un mode de vie actif, des suppléments de céto et des choix alimentaires sains.